Cuando el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, una de las dudas más frecuentes es saber a qué intensidad debemos entrenar. ¿Es mejor hacer ejercicio suave durante más tiempo? ¿Debemos aumentar mucho las pulsaciones? ¿Existe realmente una zona concreta en la que nuestro organismo utiliza más grasa como fuente de energía?
La denominada zona de quema de grasa corresponde a una intensidad moderada de ejercicio en la que el organismo obtiene una mayor proporción de la energía que necesita a partir de las grasas. Como referencia, la intensidad de entrenamiento para perder grasa suele situarse entre el 60 % y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Conocer aproximadamente nuestra frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ayudarnos a controlar la intensidad y planificar mejor nuestras sesiones de cardio.
¿Qué es la zona de quema de grasa?
Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo utiliza diferentes fuentes de energía. La intensidad del entrenamiento influye en la proporción de grasas y carbohidratos que empleamos para obtener esa energía. La llamada zona de quema de grasa se corresponde con una intensidad moderada, suficientemente elevada para generar un gasto energético, pero que podemos mantener durante un periodo prolongado.
Por ello, cuando hablamos de intensidad de entrenamiento para perder grasa, podemos tomar como referencia una frecuencia cardíaca situada aproximadamente entre el 60 % y el 70 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad se puede alcanzar realizando actividades como caminar a buen ritmo, correr suavemente, montar en bicicleta, utilizar la elíptica o practicar natación a una intensidad ligera o moderada.
¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima?
Para conocer nuestra zona aproximada de entrenamiento, primero necesitamos calcular la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
Podemos utilizar estas fórmulas generales:
En mujeres:
FCM = 226 – edad
En hombres:
FCM = 220 – edad
Una vez obtenida la frecuencia cardíaca máxima, calcularemos el 60 % y el 70 % para establecer el intervalo orientativo en el que realizar el entrenamiento.
Es importante recordar que estas fórmulas ofrecen una estimación general, por lo que las cifras obtenidas sirven principalmente como referencia para orientar la intensidad del ejercicio.
Ejemplo de intensidad de entrenamiento para perder grasa
Veamos un ejemplo práctico con una persona de 30 años.
🏋️♀️ En el caso de una mujer de la misma edad:
FCM = 226 – 30 = 196 latidos por minuto
Calculamos de nuevo ambos porcentajes:
- 60 % de 196 = aproximadamente 118 lpm
- 70 % de 196 = aproximadamente 137 lpm
Su intervalo de referencia estaría entre 118 y 137 pulsaciones por minuto.
🏋 En el caso de un hombre:
FCM = 220 – 30 = 190 latidos por minuto
Para calcular su zona aproximada:
- 60 % de 190 = 114 lpm
- 70 % de 190 = 133 lpm
Por tanto, su rango de referencia estaría aproximadamente entre 114 y 133 pulsaciones por minuto.
Estos cálculos permiten tener una orientación sencilla sobre la intensidad de entrenamiento para perder grasa y pueden resultar especialmente útiles cuando utilizamos un reloj deportivo o un pulsómetro.
¿Qué ejercicios podemos realizar?
No es necesario recurrir a entrenamientos extremadamente intensos. Existen muchas formas de trabajar dentro de una intensidad moderada.
Algunas opciones son:
- Caminata rápida.
- Trote suave.
- Bicicleta.
- Elíptica.
- Natación ligera.
Lo importante es encontrar una actividad que podamos mantener durante un tiempo suficiente y que sea adecuada para nuestro nivel de condición física. Como referencia, podemos realizar sesiones de aproximadamente 30-45 minutos, manteniendo una intensidad estable.
En cuanto a la frecuencia, este tipo de ejercicio puede realizarse entre 3 y 5 veces por semana, adaptando siempre la duración y el esfuerzo a la experiencia y condición física de cada persona.
¿Hay que entrenar siempre en esta zona?
La zona del 60-70 % de la FCM puede ser una herramienta útil para estructurar sesiones de cardio de intensidad moderada, pero no significa que todos los entrenamientos tengan que ser exactamente iguales.
El nivel de entrenamiento, la edad y la condición física influyen en la respuesta de cada persona al ejercicio. Por eso, la intensidad de entrenamiento para perder grasa debe entenderse como una referencia que después puede ajustarse a cada caso.
Además, elegir actividades que disfrutemos y podamos mantener con regularidad facilita que el ejercicio se convierta en parte de nuestra rutina.
La importancia de individualizar el entrenamiento
No existe una intensidad idéntica para todas las personas. Dos personas de la misma edad pueden tener una condición física, una experiencia deportiva y unas necesidades completamente diferentes.
Por eso, aunque calcular la intensidad de entrenamiento para perder grasa puede ayudarnos a tener un punto de partida, la planificación debe adaptarse a nuestro nivel, objetivos y evolución.
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