Cuando pensamos en vitamina C, la naranja suele ser el primer alimento que nos viene a la cabeza. Sin embargo, existen muchos otros alimentos ricos en vitamina C que pueden aportar cantidades incluso superiores y que merece la pena incorporar dentro de una alimentación variada.
La vitamina C desempeña diferentes funciones en el organismo. Entre ellas, contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario, participa en la protección frente al estrés oxidativo y puede favorecer la absorción del hierro de origen vegetal. Por eso, prestar atención a su presencia en nuestra alimentación puede resultar especialmente interesante tanto para la población general como para las personas físicamente activas.
¿Cuánta vitamina C necesitamos?
Como referencia, la cantidad diaria recomendada para adultos se sitúa aproximadamente entre 75 y 90 mg de vitamina C al día.
La buena noticia es que alcanzar esta cantidad puede resultar relativamente sencillo si nuestra alimentación incluye frutas y verduras de forma habitual. Además, no necesitamos recurrir únicamente a los cítricos: existe una gran variedad de alimentos ricos en vitamina C que podemos introducir a lo largo del día.
10 alimentos ricos en vitamina C
Estas son algunas de las principales fuentes de vitamina C, con cantidades aproximadas por cada 100 gramos de alimento:
- Guayaba. Con aproximadamente 228 mg de vitamina C por cada 100 g, encabeza esta lista.
- Pimiento rojo crudo. Aporta alrededor de 190 mg por cada 100 g, por lo que es una opción muy interesante para añadir a ensaladas, guarniciones o platos fríos.
- Kiwi. Aporta aproximadamente 92 mg por cada 100 g, una cantidad cercana a las recomendaciones diarias indicadas en el documento.
- Brócoli cocido. Con unos 89 mg por cada 100 g.
- Coles de Bruselas cocidas. Contienen aproximadamente 85 mg por cada 100 g y constituyen otra forma de incorporar vitamina C a través de las verduras.
- Papaya. Aporta alrededor de 60 mg por cada 100 g.
- Fresas. Además de ser fáciles de incorporar a desayunos o meriendas, contienen aproximadamente 59 mg de vitamina C por cada 100 g.
- Naranja. La clásica fuente de vitamina C aporta alrededor de 53 mg por cada 100 g. Sigue siendo una buena opción, aunque no es ni mucho menos la única.
- Melón cantalupo. Contiene aproximadamente 37 mg por cada 100 g.
- Mango. Con aproximadamente 36 mg por cada 100 g.
Vitamina C y absorción del hierro
Uno de los aspectos más interesantes de la vitamina C es su relación con el hierro de origen vegetal. Combinar alimentos ricos en vitamina C con fuentes vegetales de hierro, como las lentejas o las espinacas, puede ayudar a mejorar su absorción.
Por ejemplo, podemos acompañar unas lentejas con pimiento rojo, incluir kiwi o fresas como postre o combinar verduras de hoja verde con otros alimentos ricos en vitamina C.
Son pequeños cambios que permiten aprovechar mejor los nutrientes presentes en nuestra alimentación sin necesidad de complicar demasiado nuestras comidas.
¿Y si haces deporte?
En personas que entrenan de manera habitual también puede resultar interesante asegurar una alimentación variada que incluya suficientes frutas y verduras.
Los deportistas pueden beneficiarse de una ingesta algo mayor de vitamina C, especialmente durante periodos de entrenamiento intenso o recuperación. Entre las opciones propuestas para después de entrenar se encuentran alimentos como el kiwi o la naranja, dentro de una alimentación completa y adaptada a las necesidades individuales.
No te quedes solo con la naranja
Incluir alimentos ricos en vitamina C no significa tomar siempre los mismos productos. Guayaba, pimiento rojo, kiwi, brócoli, fresas, papaya o naranja son solo algunas de las opciones disponibles.
La clave está en mantener una alimentación variada y combinar diferentes frutas y verduras a lo largo de la semana. Así, además de vitamina C, incorporamos otros nutrientes importantes para nuestra salud y rendimiento.
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