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Descubre el Poder de los Buffers: Bicarbonato Sódico y Beta Alanina
En el mundo del rendimiento deportivo, superar la fatiga durante actividades de alta intensidad es fundamental. En nuestro último artículo del blog, exploramos dos potentes aliados en esta lucha: el bicarbonato sódico y la beta alanina. Estos buffers, esenciales en la regulación del pH muscular, desempeñan un papel clave para mejorar el rendimiento y combatir la fatiga.
BUFFERS: BICARBONATO SODICO Y BETA ALANINA
Algunos de los factores que produce la fatiga en el trabajo de alta intensidad son:
• Depleción de sustratos energéticos (PCr. Glucosa).
• Aumento del estrés oxidativo.
• Disrupción de los mecanismos contráctiles.
• Acidosis, acumulación de hidrogeniones (H+).
La acidosis es una sustancia que puede producir uno o más iones de hidrógeno (H+).
El metabolismo anaeróbico (o glucólisis) proporciona la mayor parte de la energía para los deportes de alta intensidad.
Tras acumular los iones de H+, se produce una caida del PH muscular, la cual tiene efectos negativos como:
• Limitación de la resintesis de PCr.
• Inhibición de la glucólisis
• Inhibición del proceso de contracción muscular.
Esta caída del pH es una de las causas mayores de fatiga y disminución del rendimiento. Una mayor capacidad de buffering («amortiguación» de pH) se ha asociado con un rendimiento elevado.
El pH es una medida de la concentración de iones de hidrógeno en una solución.
Bicarbonato
Es un buffer muy importante en el cuerpo.
Funciona como buffer extracelular y regula la acidez de la sangre.
Cuando aumenta la cantidad de H+ el bicarbonato los «atrapa» y forma H2C03 que puede ser emitido como dióxido de carbond (C02) y agua (H20) mediante las vías
respiratorias.
Puede mejorar el rendimiento en atletas que hacen trabajos de alta intensidad de entre 2 y 10 minutos. Es más efectivo en novatos que en sujetos bien entrenados.
Se encarga de retardar el agotamiento, tiempo que se tarda en agotarse y cambia el umbral anaeróbico.
Como suplementar el bicarbonato
No hace falta un período de carga y se debe injerir antes del evento.
0.3 g/kg 1-3 horas antes del entrenamiento/competición, disuelto en 1L de agua.
B-Alanina
Es un componente de la Carnosina, que, a su vez, es un buffer intramuscular.
La B-Alanina es la que limita la formacion de la Carnosina.
Mejora el rendimiento en trabajos de sprints cortos y en sprints repetidos.
Retarda el agotamiento, desarrolla la fuerza máxima, cambia el umbral anaeróbico y disminuye la frecuencia cardíaca.
Como suplementar la B-Alanina
– 6.4gr (2×800 mg, 4 veces al día) por 4 semanas.
– 1.6gr por día durante 4 semanas en un período de mantenimiento.
– Separar las dosis por un mínimo de 2-3h
– Consumir con comida para mejorar la absorción.
Resumen de los buffers
• La acumulación de H+ durante el ejercicio de alta intensidad tiene efectos
negativos en el rendimiento y contribuye a la fatiga.
• Cualquier intervención que pueda reducir este impacto negativo es útil para el deportista.
• Hay varios suplementos nutricionales que los atietas podrían tomar para aumentar la capacidad de «buffering» y potencialmente el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.
• La B-Alanina para aumentar la carnosina muscular y para aumentar la capacidad de «buffering» intracelular.
• El Bicarbonato de sodio o citrato pueden proporcionar aumentar lacapacidad de «buffering» extracelular