¿CÓMO TOMAR LA CREATINA?

La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y la nutrición. Durante años, se ha investigado su impacto en la mejora del rendimiento deportivo y su capacidad para aumentar la masa muscular. En este artículo, te proporcionaremos información clave sobre cómo tomar la creatina de manera efectiva para aprovechar al máximo sus beneficios.

La Carga de Creatina

El profesor Roger Harris fue uno de los primeros en demostrar que la ingestión oral de monohidrato de creatina podía aumentar los niveles de creatina muscular y fosforilcreatina. Después de extensos estudios, se llegó a la conclusión de que una «carga de creatina» durante aproximadamente 5 días puede aumentar la creatina muscular de manera significativa. Esta carga implica ingerir aproximadamente 5 gramos de monohidrato de creatina cuatro veces al día. La dosis sugerida basada en la masa corporal es de alrededor de 0.3 g de creatina por kilogramo de masa corporal al día, durante 5 días, generalmente en 3-4 dosis divididas, seguidas de una dosis de mantenimiento de 0.03 g por kilogramo de masa corporal una vez al día.

El profesor Eric Hultman también demostró que el aumento de la creatina muscular podía mantenerse después de la fase de carga, simplemente ingiriendo una dosis de mantenimiento de aproximadamente 3 a 5 gramos al día. Esto significa que puedes optar por omitir la fase de carga y seguir con la dosis de mantenimiento para aumentar tus niveles de creatina muscular a niveles de saturación en aproximadamente 4 semanas.

Optimizando la Absorción de Creatina

La absorción de creatina muscular es mediada por la insulina, lo que significa que la coingestión de alimentos que generan un aumento agudo en los niveles de insulina en sangre puede mejorar la captación de creatina muscular. En estudios anteriores, se utilizaban grandes cantidades de azúcares simples para lograr esto, pero investigaciones más recientes confirman que se puede lograr el mismo efecto al ingerir creatina después de una comida que incluye alimentos ricos en proteínas (aproximadamente 50 gramos) y carbohidratos (aproximadamente 50 gramos).

También es importante mencionar que la absorción de creatina muscular aumenta cuando se combina con ejercicio que tiene efectos similares a la insulina. Aunque no hay evidencia concluyente de que la suplementación después del ejercicio sea más efectiva que la suplementación antes del ejercicio, tomar creatina después del entrenamiento y con una comida rica en proteínas y carbohidratos es una elección prudente que puede ayudar a establecer un hábito de ingesta nutricional adecuada después del ejercicio.

¿Quién se beneficia más de la suplementación de creatina?

Las personas con niveles bajos de creatina muscular, como los vegetarianos, tienen un mayor potencial de aumentar sus niveles de creatina con la suplementación. La creatina muscular parece relativamente poco afectada por el estilo de entrenamiento o la intensidad. Esto significa que los velocistas, por ejemplo, no necesariamente tienen niveles más altos de creatina muscular.

La suplementación con creatina es especialmente beneficiosa para las actividades de resistencia, como el entrenamiento de resistencia, ya que mejora la fuerza, la resistencia y la hipertrofia muscular. También se ha demostrado que mejora el rendimiento en ejercicios breves y de alta intensidad, como sprints repetidos. Esto hace que la suplementación con creatina sea relevante para una amplia gama de deportes y actividades físicas.

Efectos Secundarios y Consideraciones

Afortunadamente, la suplementación con monohidrato de creatina rara vez se asocia con efectos adversos graves. Aunque ha habido especulaciones sobre disfunciones musculares, renales y termorreguladoras, estas afirmaciones no están respaldadas por investigaciones o estudios posteriores.

Es importante tener en cuenta que la suplementación con creatina puede llevar a un aumento rápido de peso debido al aumento del agua corporal. Sin embargo, este aumento se mantiene mientras la creatina muscular permanezca elevada. Al dejar de tomar suplementos de creatina, los niveles de creatina muscular y el peso corporal tienden a volver a la normalidad durante un período de 4 a 6 semanas.

En cuanto a los efectos gastrointestinales, algunas personas pueden experimentar malestar leve y temporal. Para evitarlo, puedes optar por la dosis de mantenimiento en lugar de la fase de carga, tomar la creatina con comidas y evitar ingerirla al mismo tiempo que alimentos ricos en fibra o suplementos que puedan aumentar las molestias gastrointestinales, como el bicarbonato de sodio.

En resumen, la creatina es un suplemento eficaz que puede mejorar el rendimiento deportivo y la composición corporal. Al seguir las pautas adecuadas para su ingesta, puedes maximizar sus beneficios y minimizar cualquier malestar potencial. Recuerda que siempre es recomendable hablar con un profesional de la salud o un entrenador antes de iniciar cualquier suplementación.